HARIAN.NEWS, MAKASSAR – Membuat meal plan atau rencana menu makan tidak hanya membuat seseorang mengetahui kalori yang masuk ke tubuh, tetapi juga membantu bisa menyiapkan anggaran belanja yang sesuai dengan kebutuhan.
Meal plan menjadi salah satu cara yang kerap digunakan oleh ahli gizi untuk menentukan menu diet yang pas, misalnya menu diet seminggu turun 10 kilogram.
Sebenarnya, diet tak hanya sebatas pada mengurangi asupan makanan atau membatasi porsinya. Seseorang juga harus mengetahui berapa total kalori yang masuk ke tubuh dan berapa jumlah yang harus dikeluarkan melalui aktivitas fisik.
Baca Juga : Ini Tips Agar Jalan Kaki Efektif Turunkan Berat Badan
Inilah sebabnya, penting untuk merencanakan makanan yang tepat sesuai dengan jenis diet yang sedang dijalani.
Jika sahabat harian.news sedang berencana untuk menurunkan berat badan hingga 10 kilogram dalam satu minggu, berikut beberapa menu diet rekomendasi menu diet yang dikutip dari laman halodoc:
1. Menu Diet Senin
Sebagai pembuka hari, pilih menu makan untuk memenuhi asupan nutrisi dan membuat kenyang lebih lama, cocok untuk menjalani aktivitas yang lebih bertenaga.
- Sarapan: kombinasi antara telur rebus, buah alpukat, dan roti gandum.
- Makan siang: brokoli rebus, fillet ayam bagian dada yang dipanggang, dan mashed potato untuk menu sumber karbohidrat.
- Makan malam: brokoli rebus, fillet ayam bagian dada yang dipanggang, dan tambahkan jagung rebus sebagai karbohidratnya.
2. Menu Diet Selasa
- Sarapan: brokoli kukus dan dua buah telur mata sapi.
- Makan siang: filet ayam bagian dada yang dipanggang tanpa tambahan minyak, brokoli rebus, telur rebus, dan nasi merah.
- Makan malam: buah pepaya potong, Greek yoghurt, dan smoothies buah naga.
Menu lainnya yang bisa diolah untuk hari Selasa adalah roti lapis gandum isi alpukat untuk sarapan, tumis ayam jamur dan nasi merah untuk makan siang, dan smoothies buah naga untuk menu makan malam.
3. Menu Diet Rabu
- Sarapan: telur rebus, buah pepaya potong, brokoli rebus, dan jagung rebus.
- Makan siang: sawi rebus, filet ayam bagian dada yang dipanggang tanpa minyak, tahu, dan jagung rebus.
- Makan malam: telur orak-arik, sawi tumis, dan kentang kukus.
Menu lainnya yang dapat menjadi opsi yaitu smoothies pisang untuk sarapan, cah sawi telur untuk menu makan siang, dan smoothies kombinasi buah pisang dan mangga untuk menu makan malam.
4. Menu Kamis
- Sarapan: tomat, buah sawo (atau buah alpukat), roti gandum, dan telur dadar.
- Makan siang: nasi hitam, sayur bayam masak kuah bening, jagung, dan ayam panggang bagian paha.
- Makan malam: telur ayam rebus, wortel dan pakcoy, bakso sapi dua butir, dan bihun.
Sementara itu, rekomendasi menu lainnya adalah roti gandum panggang untuk sarapan, spring roll untuk makan siang, dan irisan buah mangga serta buah naga untuk menu makan malam.
5. Menu Jumat
- Sarapan: buah alpukat, buah pisang, telur rebus dua buah, dan roti gandum yang sudah dipanggang tanpa mentega.
- Makan siang: salad sayur dengan tambahan sebutir telur rebus.
- Makan malam: smoothies buah, bisa buah pisang atau buah naga.
Adapun menu lainnya untuk meal plan hari Jumat yaitu nasi merah dengan ayam panggang tanpa minyak untuk sarapan, nasi dengan tambahan brokoli dan udang untuk makan siang, dan tumis sayur brokoli untuk makan malam.
6. Menu Sabtu
Masuk pada akhir pekan, pilihannya bisa lebih variatif.
Berikut beberapa pilihannya:
- Sarapan: telur orak-arik, susu rendah lemak, dan brokoli rebus.
- Makan siang: salad sayuran.
- Makan malam: smoothies buah
Selain itu, coba buat salad sayur untuk menu sarapan, nasi merah dengan kimbap sebagai menu makan siang, dan salad buah untuk menu makan malam.
7. Menu Minggu
- Sarapan: buah apel potong, telur orak-arik, dan roti gandum panggang.
- Makan siang: nasi merah, sayur bayam kuah bening, tempe dan tahu.
- Makan malam: ayam ungkep goreng tanpa minyak, pakcoy kukus, dan kentang rebus.
Sebagai menu sarapan lainnya, kamu bisa membuat oatmeal stroberi.
Lalu, menu makan siang lainnya adalah tempe penyet kukus, dan untuk menu makan malam ayam bumbu lada hitam dengan sedikit minyak
Selain mencoba rekomendasi menu diet seminggu turun 10 kilogram tadi, penting untuk diingat hal ini harus diimbangi dengan olahraga rutin setiap hari.
Tak hanya itu, pastikan juga melakukan pengecekan kesehatan secara rutin untuk mengetahui hasil dari program diet yang sedang dijalani.
Pentingnya Hidrasi dan Pembatasan Minuman Tinggi Kalori
Selain fokus pada pemilihan makanan padat nutrisi, keberhasilan menu diet seminggu juga sangat dipengaruhi oleh asupan cairan dan pemilihan minuman. Memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik melalui konsumsi air putih yang cukup memiliki peran penting dalam metabolisme dan memberikan rasa kenyang, sehingga dapat membantu mengontrol nafsu makan.
Sebaliknya, minuman tinggi kalori seperti minuman manis, soda, jus buah kemasan, dan minuman beralkohol sebaiknya dibatasi atau dihindari sepenuhnya. Minuman-minuman ini seringkali mengandung gula tambahan dan kalori kosong yang dapat menggagalkan upaya penurunan berat badan. Memprioritaskan air putih, teh tanpa gula, atau air infused akan memberikan kontribusi positif terhadap hasil diet dalam seminggu.
Baca berita lainnya Harian.news di Google News
